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外出自粛の今、家の中などで体を動かしましょう!

 外出自粛やテレワークなどの中、家の中などで気軽に取り組むことができる運動を紹介します。
 気軽に始めて、楽しく、おうち時間を過ごしましょう。

屋内(自宅)でできる運動・スポーツ

 東京都『おうちで運動』特集!では、家で気軽に取り組むことができる運動(簡単なエクササイズや筋トレなど)が紹介されています。

子ども向けの運動・スポーツ

手軽にできる!ながらでできる!?スポーツ

 スポーツ庁『子どもの運動遊び応援サイト』で、幼児向けから高校生向けまで、さまざまなスポーツや運動が紹介されています。
  おうちの中で、手軽にできる!ながらでできる!?スポーツメニュー

中高年向けの運動・スポーツ

 中高年齢者は、体を動かさないでいると、フレイル(虚弱 体力減少)やロコモティブシンドローム(運動器障害 骨粗鬆症・関節痛など)、サルコペニア(筋量低下)になりやすいので、健康を維持するためにも意識的に運動・スポーツに取り組んでいただくことが大切です。

高齢者として気を付けたいポイント(一般社団法人日本老年医学会ホームページ)

「新型コロナウイルス感染症」高齢者として気を付けたいポイント
先の見えない自粛生活フレイルの進行を予防するために
高齢者として気を付けたいポイント

ロコトレ(ロコモーショントレーニング)でいつまでも元気な足腰を(ロコモチャレンジ!推進協議会ホームページ)

ロコモを防ぐ運動「ロコトレ」.
 ロコトレ(ロコモーショントレーニング)でいつまでも元気な足腰を

生活アクティブ体操(健康・体力づくり事業財団ホームページ)

生活アクティブ体操
生活アクティブ体操2
 生活アクティブ体操

安全に運動・スポーツをするポイント(スポーツ庁)

 安全に運動・スポーツをするポイントは?ver.2

【運動やスポーツを始める前の体調確認】
 始める前に体調を確認し、以下の症状に1つでも当てはまる場合には、運動やスポーツは行なわないようにしましょう。

 ①平熱を超える発熱 
 ②咳(せき)、のどの痛みなど風の症状
 ③だるさ(倦怠(けんたい)感)、息苦しさ(呼吸困難)
 ④嗅覚や味覚の異常
 ⑤体が重く感じる、疲れやすいなど

 また、新型コロナウイルス感染症に感染した人との濃厚接触がある場合や、同居家族や身近な知人に感染が疑われる人がいる場合は、外出しないようにしましょう。

【感染予防のための基本的な対応】
 新型コロナウイルス感染症は、無症状や軽症の人であっても、ほかの人に感染を広げる例があります。

 新型コロナウイルス感染症対策には、自らを感染から守るだけでなく、自らが周囲に感染を拡大させないことが不可欠です。

 (1)十分な距離の確保
 運動・スポーツの種類に関わらず、運動・スポーツをしていない間も含め、感染予防の観点から、周囲の人となるべく距離(※)を空けてください。
 ※感染予防の観点からは、少なくとも2mの距離を空けることが適当とされています。

 特に、強度が高い運動・スポーツの場合は、呼気が激しくなるため、より一層距離を空けるようお願いします。

(2)マスクの着用
 屋外でも人の多いところを避け、3つの密(密閉・密集・密接)のいずれかに該当する場合を極力避けるようにお願いします。

 また、公園などで行なう場合は、すいた時間、場所を選んでください。

 運動・スポーツを行なう場合、マスクを着用するかどうかは、運動・スポーツを行なう人の判断となります。

 なお、マスク(特に外気を取り込みにくいN95などのマスク)を着用して運動やスポーツを行なった場合、十分な呼吸ができず人体に影響を及ぼす可能性があることや、体温を下げにくくなって熱中症になりやすくなることに注意をお願いします。

 また、息苦しさを感じたときは、すぐにマスクを外したり休憩を取ったりするなどして、無理をしないでください。

(3)手洗いの実施
 こまめな手洗い・手指消毒を徹底してください。

 手洗いは30秒程度かけて水と石けんで丁寧に洗ってください。

 運動やスポーツをする際には、汗をかくなどして、タオルで顔をふくことがありますが、その際に手が顔(特に口)に触れることも考えられます。

 そのため、屋外から帰宅した場合だけでなく、出かける前や、途中でひと休みする際にも手洗いを行ないましょう。

 また、家に帰ったら、まず手や顔を洗ってください。

 できるだけすぐにシャワーを浴びて着替えましょう。

 (4)その他
 運動・スポーツの実施の際は、熱中症対策の観点からもこまめな水分・塩分の補給をお願いします。

 また、スポーツドリンクなどを飲む際には、複数の人との飲み回しは控えましょう。

運動・スポーツの種類ごとの留意点

【ウォーキング・ジョギング】
(1)一人又は少人数で実施
 ウォーキング・ジョギングを行なう場合は、感染予防の観点から、一人又は少人数で行なうようにしましょう。

(2)場所は人が多いところを避ける
 ウォーキング・ジョギングを行なう際には、食料品や日用品の買い物などのためにやむを得ず人が集まる場所を避けて行ないましょう。

 また、公園などで行なう際には、すいた時間、場所を選んで行ないましょう。

(3)他の人との距離の確保
 屋外であっても、ほかの人となるべく距離(※)をとってウォーキングをしましょう。
 ※感染予防の観点からは、少なくとも2mの距離を空けることが適当とされています。

 ジョギングは、ウォーキングに比べて運動の強度が高く、呼気が激しくなりますので、ウォーキング以上に他の人との距離をとるようにしましょう。

 (4)位置取りなど
 前の人の呼気の影響を避けるため、可能であれば前後一直線に並ぶのではなく、並走する、あるいは斜め後方に位置取るようにしましょう。

 すれ違うときも、なるべく互いの距離をとるようにしましょう。

 そのほか、ウォーキング・ジョギング中に、唾や痰をはくことは極力行なわないようにしましょう。

【その他の運動・スポーツ(筋トレ・ヨガなど)】
 筋トレ・ヨガなどは、動画やリーフレットなどを活用し、自宅で行ないましょう。

 また、こまめに換気を行ないましょう。

日々の運動・スポーツの状況を記録

日常運動・スポーツの記録ver.2
 日常運動・スポーツの記録
 外出自粛の中で自分の生活リズムが守られているかをチェックするために、日々のウォーキングやジョギングの状況を記録しておきましょう。

 また、途中で店舗などに立ち寄った場合は、立ち寄った店舗なども記録しておきましょう。

そのほかの留意点

【熱中症の予防】
 高温、多湿、風がない(弱い)、日差しが強いといった条件が重なる日は、熱中症の発症に注意が必要ですので、このような場合には屋外での運動を見合わせるようにしましょう。

 また、急に暑くなった場合は、体が暑さに順化(適応)できていないために、熱中症になりやすいことにも注意しましょう。

 熱中症は、屋外だけでなく、屋内でも発症することがあります。

 運動・スポーツを行なう場合には、こまめな水分・塩分の補給、休憩の確保、風通しの良い服装や着帽、屋内では空調の使用などに気を付けるようお願いします。

 このほか、きちんと食事を摂取していない、睡眠不足、前日の多量の飲酒なども熱中症の発症に影響を与えることに気を付けてください。

 詳しくは、環境省厚生労働省のホームページを確認してください。

 なお、マスク(特に外気を取り込みにくいN95などのマスク)を着用して運動やスポーツを行なった場合、体温を下げにくくなって熱中症になりやすくなることに注意をお願いします。

 また、息苦しさを感じたときは、すぐにマスクを外したり休憩を取ったりするなどして、無理をしないでください。

【高齢者、基礎疾患のある人などについて】
 重症化リスクの高い高齢者、基礎疾患などのある人については、運動やスポーツを行なう前に、かかりつけ医に相談しておくことが適当です。

 特に、マスクを着けて運動やスポーツをする場合には、マスクをしないときに比べて身体への負荷が著しく大きくなる可能性がありますので、かかりつけ医の意見を踏まえ、無理のないよう健康安全を第一にお願いします。

【周囲の人への思いやり(エチケット)】
 外出している人の中には、食料品の買い出しや通院などのやむを得ない理由がある人もいます。

 こうした人たちから見れば、通常と比べて呼気が激しくなりやすい運動やスポーツをしている人が近くを通った場合に、感染しないか不安になる場合があります。

 ウォーキングやジョギングで人が集まる場所を通過する際には、マスクを着用する、バンダナのような布で口と鼻を覆う、呼気が激しくならないよう運動強度を落とすなど、やむを得ない理由で外出している人への配慮をお願いします。


(出典)スポーツ庁「新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について」






このページに関するお問い合わせ

新型コロナウイルス感染症対策室
伊豆市小立野38-2  電話:0558-88-4567  FAX:0558-72-9891